Chúng ta có nên thực sự quan tâm đến cadence chạy?

Tiêu chuẩn vàng cũ là 180 bước mỗi phút. Nhưng đây là những gì nghiên cứu mới nói.

Cadence, hoặc số bước chạy mỗi phút, là một điểm tài liệu được đo lường và thống kê trên nhiều đồng hồ đeo tay GPS, nhưng không ai biết chắc phải làm gì với nó .Trong nhiều thập kỷ nay, tất cả chúng ta đã được bảo rằng 180 bước mỗi phút ( SPM ) là nhịp lý tưởng để chạy, một số lượng mà huấn luyện viên lịch sử một thời Jack Daniels quan sát được sau khi đếm số nhịp chân của vận động viên chạy đường dài chuyên nghiệp trong Thế vận hội 1984, nhưng điều tra và nghiên cứu mới hơn đã phát hiện ra rằng cadence biến hóa rất nhiều tùy thuộc vào vận tốc chạy .

Tuy nhiên, câu hỏi vẫn còn đó là: cadence thực sự có thể cho chúng ta biết gì, nếu có. Vì vậy, các nhà nghiên cứu từ Đại học Michigan đã quyết định tiến thêm một bước, để xem điều gì thực sự ảnh hưởng đến tốc độ guồng chân của các cá nhân và liệu việc theo dõi cadence có thể giúp chúng ta chạy tốt hơn.

Trong nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (Journal of Applied Physiology), các nhà nghiên cứu đã phân tích 25 VĐV nam và nữ hàng đầu tại giải vô địch thế giới 100K 2016 ở Los Alcazares, Tây Ban Nha, để xem liệu có bất kỳ đặc điểm cụ thể nào có ảnh hưởng đến cadence của họ không. Đồng hồ thể thao của các VĐV cung cấp dữ liệu cadence. Sau đó, các VĐV trả lời một khảo sát qua email hỏi tuổi, chiều cao, cân nặng, tập luyện và kinh nghiệm đua của họ, và tốc độ mà họ chạy.

Bạn đang đọc: Chúng ta có nên thực sự quan tâm đến cadence chạy?

Xem thêm:  Sự thật về Máy làm sữa chua là gì? Hoạt động như thế nào? Có nên mua không?

Trước khi có hiệu quả, tác giả của nghiên cứu và điều tra – Tiến sĩ kiêm Ultramarathoner Geoffrey Burns thuộc Đại học Michigan, có linh cảm rằng sẽ có sự dịch chuyển rất lớn về cadence của những VĐV. Trong những cuộc đua trước kia, anh nhận thấy rằng mặc dầu những đối thủ cạnh tranh của anh triển khai xong gần như cùng lúc, nhịp chân của họ nhiều lúc rất độc lạ. Có lẽ, anh nghĩ, có những yếu tố khác ngoài vận tốc làm tăng hoặc giảm số bước tất cả chúng ta chạy mỗi phút .

Cadence quen thuộc của tác giả

Nghiên cứu đã xác nhận dự đoán của Burns: Cadence của các VĐV có sự biến động rất lớn. Khi Burns, người về thứ năm trong cuộc đua và bản thân cũng nằm trong nghiên cứu, đã lập bản đồ tần số bước trung bình của người tham gia trong suốt cuộc đua 100K, dữ liệu dao động từ một người có avg cad 155 đến người đạt mức 203. Một trong những phát hiện đáng chú ý nhất là người có cadence trung bình cao nhất và thấp nhất đã về đích chỉ cách nhau vài phút, theo Burns.

Thật mê hoặc, khi anh lấy cadence trung bình của tổng thể những vận động viên, anh đã tìm thấy một số lượng quen thuộc : 182 bước mỗi phút, chỉ nhanh hơn một chút ít so với cái gọi là tối ưu. Nhưng điều khiến anh tò mò không phải là tài liệu nhóm, mà là cá thể. Đáng kinh ngạc là trong số toàn bộ những đặc thù mà những VĐV được hỏi trong cuộc khảo sát : chiều cao, cân nặng, tuổi tác, vận tốc và kinh nghiệm tay nghề chạy bộ chỉ có vận tốc và chiều cao có tác động ảnh hưởng đến cadence của mỗi cá thể. Nghiên cứu cho thấy khi những vận động viên tăng cường, tần số bước của họ tăng lên. Ngoài ra, VĐV cao hơn có tần số bước thấp hơn so với VĐV thấp hơn .

Xem thêm:  Cộng Tác Viên Là Gì? Quy Trình Hợp Đồng Cộng Tác Viên

Về mặt trực giác, điều đó cũng hợp lí, Burns nói. VĐV cao hơn có đôi chân dài hơn, vì vậy họ cần ít bước hơn mỗi phút để chạy được cùng khoảng cách.

Anh cũng xem xét liệu căng thẳng mệt mỏi có ảnh hưởng tác động đến cadence không, vì xét cho cùng, chẳng phải đôi chân chậm lại khi tất cả chúng ta stress ? Nhưng nghiên cứu và điều tra cho thấy sự căng thẳng mệt mỏi không tác động ảnh hưởng đến tần số bước. Và đây là lí do : Ngay cả khi những ultrarunner ở nửa sau của cuộc đua, nếu họ vẫn giữ vận tốc như từ đầu thì họ vẫn giữ cadence như vậy. Và nếu họ tăng cường lúc về đích, họ thậm chí còn còn có số bước nhanh hơn, mặc dầu họ đang chạy trên đôi chân căng thẳng mệt mỏi .

Cuối cùng, theo nghiên cứu, chỉ có hai cách để tăng cadence: Bước ngắn lại hoặc chạy nhanh hơn. Chẳng ai lại muốn rút ngắn bước chạy để chạy nhanh cả (trừ các bài tập thả lỏng, chạy bước ngắn và nhanh sẽ giúp giảm lực lên chân) nên tăng tốc độ chạy là một cách đảm bảo để tăng tần số bước của bạn. Ngoài ra, HLV Cao Hà có một mẹo nhằm đối phó với tình trạng mệt mỏi ở nửa sau một cuộc thi. Thông thường chúng ta thường cảm thấy mệt mỏi ở km thứ 15-17 (cự ly HM) và 32 (cự ly FM), cadence của chúng ta vô hình chung giảm dần do chân bắt đầu thấm mệt. Khi đó, các bạn nên tập trung giữ cadence bằng với cadence trong nửa đầu cuộc thi, vô hình chung các bạn sẽ cố gắng chạy nhanh hơn và giữ tốc độ đó lâu hơn.

Xem thêm:  Subconscious là gì

Nhưng như điều tra và nghiên cứu cho thấy, không có nguyên do thực sự để muốn làm như vậy. Cadence không phải là thứ gì đó để phải phấn đấu biến hóa để đạt được, theo Burns, người có cadence giao động khoảng chừng 177 SPM. Thay vì nhắm đến một số lượng đơn cử, Burns sử dụng cadence như một chuẩn mực cho thể lực của mình. Anh nhận thấy khi khỏe hơn, cadence của anh có xu thế thấp hơn ở một vận tốc nhất định, vì những bước của anh can đảm và mạnh mẽ hơn. Khi cadence của anh nhanh hơn thông thường ở cùng một vận tốc, anh coi đó là tín hiệu cho thấy anh ta nên triển khai nhiều lần bài hill repeat hoặc bài vận tốc để trở nên can đảm và mạnh mẽ hơn .

Hãy nghĩ về cadence như một phong vũ biểu, không phải là thứ quyết định. Đó là thứ hữu ích để theo dõi, nhưng ta không thể phán được gì với nó bởi mỗi người có cơ địa khác nhau. Mỗi người đều có cadence khác nhau và việc có con số “tối ưu” hoặc nhanh hơn không nhất thiết khiến bạn trở thành một người chạy tốt hơn.

Minh Thành. Tham khảo từ Runner’s World

 

Thành viên gạo cội của nhóm đạp xe Tour de 69. Bén duyên với môn chạy bộ gần đây, Minh Thành đã sớm gặt hái được nhiều thành tích khủng : HM-1 : 35 : 50, FM-3 : 31 : 01

Rate this post